Valószínűleg tudod, hogy ha izomtömeget szeretnél felszedni, akkor elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztanod. De azt is tudtad, hogy a bevitelük akkor is ugyanolyan fontos, ha fogyni szeretnél? A jelenlegi tudományos tanulmányok ugyanis rámutatnak arra a tényre, hogy a magas proteintartalmú diéta az alacsony proteintartalmúval összehasonlítva nagyobb testzsír veszteséghez vezet. Nem függ a kortól és attól, hogy húsevő vagy vegetáriánus vagy, a megfelelő mennyiségű minőségi fehérjeellátás prioritásaid egyike kellene, hogy legyen minden körülmények között, pláne, ha naponta 8-10 órát vagy többet is a számítógép előtt ülsz.
Kezdetben biztos többet mozogtál, de jött a home office, ami az egyébként is sok gép előtt töltött órát még megnövelte… Te is azok közé az emberek közé tartozol, akik jelenleg sokat ülnek és keveset mozognak, esetleg nem figyelsz úgy a táplálkozásodra és esetleg fel is szedtél pár kilót? Ebben az esetben ez a cikk neked szól.
A sok szénhidrát gazdag junk food nem annyira tesz jót, viszont gyorsan meg lehet csinálni, finom, és nincs vele különösebb macera. Ugyanezeket a kellemes tulajdonságokat más gyors kajákban is megtalálhatod, viszont ezek fehérjében gazdagabbak. Csak pár percre kell felálnod a géptől, amíg összekeversz egy protein shake-et, bekapsz egy egészséges proteines finomságot vagy csinálsz valamilyen kását. Amennyiben az étkezéseid közé iktatsz be minden nap 1-2 ilyet is pl. minden reggel valami kását eszel kis aszalt gyümölccsel, magvakkal, kb. 2 hét alatt érezni fogod a hatását. A mennyiségekre azért figyelj. Ne egyél többet, mint azelőtt, csak kicsit másképpen. Eleinte csak 1-2 étkezést cserélj le, később levonhatod a következtetéseket és újratervezhetsz.
Nekem az is bejött, hogy vettem otthonra egy TRX-et. Felfúrtam a falra, abba a szobába, ahol általában dolgozom. Eleinte 2x egy nap, fix időben, mostmár a munkámban minden closing down után felállok és nem sokat kb. 5 percet gyakorlatozom vele. Eleinte fura volt, de rengeteg videót találtam egész hasznos gyakorlatokkal. A hasam lement a kevés szénhidrát, sok fehérje étkezéstől. A bicepszem, a hátam és vállam meg a TRX-től formásabb lett. Nem sokkal több idő, beleegyeztethető a gépes melóba, ugyanúgy sokat ülök a gép előtt, de sokkal jobban nézek ki és jobban is érzem magam. Pl. nincs kajakóma.
Jegyezzünk meg egy nagyon fontos dolgot – teljesen mindegy, hogy végül is milyen diétába kezdesz. Mindig két ellentétes parton mozgunk – ez pedig az energia-felvétel és energia-leadás. Az összes többi már alapvető matematika. Ha szeretnél felszedni, akkor a bevitelnek magasabbnak kell lennie, mint a leadásnak. Ha meg akarod tartani a súlyodat, akkor ebben az esetben a mérlegnek egyensúlyban kell lenni. Viszont ha fogyni szeretnél, akkor a leadásnak kell nagyobbnak lennie, mint a felvételnek. A diéták ebből az egyszerű koncepcióból indulnak ki és azon alapulnak, hogy csökkentik a felvett kalóriamennyiséget és ezzel a testsúly csökkenéséhez vezetnek. Azonban a proteinek ebben az eljárásban megingathatatlan helyet foglalnak el:
- A magas fehérjetartalmú diéta elegendő építőelemet, aminosavakat nyújt, amelyekre testednek szüksége van az izomtömeg építéséhez és fenntartásához. Minél több izomtömeggel rendelkezel, annál több kalóriát égetsz el a nap folyamán. Nem is beszélve arról, hogy a fizikailag erőteljesebb egyén sokkal magasabb teljesítményre képes, és ezzel nagyobb energia-leadást tud elérni.
- Összehasonlítva más makro-tápanyagokkal (szénhidrátokkal, zsírokkal) a fehérjéknek van a legmagasabb termikus hatásuk. Ez azt jelenti, hogy a fehérjék formájában felvett összes kalóriamennyiségből egészen 25 – 30 százalék felhasználódik az emésztés során. Összevetve az 5 százalékkal (zsírok), illetve a 10 – 15 százalékkal (szénhidrátok) jelentős különbségről van szó.
- A tanulmányok azt is kimutatják, hogy a magas proteintartalmú diéta segít az étvágy elnyomásában, és hosszútávon fenntarthatóbb, mint más diéta típusok. És minden táplálkozási szaktanácsadó megmondja, hogy a legjobb diéta az, amelyben kitartó tudsz maradni.
- A fehérjék segítenek a fogyásban azzal is, hogy a vércukorszintet megtartják a normál tartományban, aminek köszönhetően a farkaséhség rohamok nem támadnak le olyan gyorsan, különösen a csökkentett kalória-bevitel időszakában.
Mire gondoltunk, amikor a magas proteintartalmú diétáról beszélünk?
Ez megközelítőleg 1.3 – 2.3 gramm fehérje fogyasztás testtömeg-kilogrammonként. Más szavakkal a napi kalória-bevitel megközelítőleg 25 – 45 százalékát a fehérjék teszik ki. Ez a skála abból adódik, hogy figyelembe vesszük az adott egyén fizikai aktivitását, valamint a testfelépítését és céljait. Abban az esetben, ha Te egy rendszeresen edző egyén vagy, esetleg agresszívabb fogyással próbálkozol (a szokásos napi kalória-bevitel csökkentése legalább 20 százalékkal), akkor a napi ajánlott fehérjebevitel felső határán kellene mozognod. A többieknek ebben a tekintetben nem kell, hogy ilyen szigorúaknak lenni.
Milyen élelmiszerek a minőségi fehérjék legjobb forrásai? És egyáltalán, mi is a minőség legfontosabb mutatója? Az, hogy tartalmazza az összes aminosavat, melyet testünk önmagában nem képes előállítani, mégpedig elegendő mennyiségben. Részesítsd előnyben azokat a fehérjéket, amelyek könnyen emészthetők, és így emésztőrendszerünk által teljesen felszívódnak. A bőséges kínálatból választjuk a: tojást, tejsavó proteint, marhahúst, halakat és a tenger gyümölcseit (különösen a lazac, makréla, szardínia, garnélarák), csirkehúst. Tekintettel arra, hogy bizonyára vannak köztetek olyanok, akik a vegetáriánus, vegán vagy plant-based táplálékot részesítik előnyben, nekik is választottunk: proteinek (szója vagy borsó), szójatermékek (tempeh, tofu), hüvelyesek, bulgur, quinoa, magvak (chia, kender, tökmag, napraforgó). Ezeket mind megtalálod a namaximum.hu oldalon.
Reméljük, hogy egy kicsit megnyitottuk az ajtót a hatékony fogyás világába, és szorítunk, hogy elérd álmaid alakját, és ehhez hozzájárulnak a mi, Szlovákiában gyártott, megfelelő minőségű és szeretettel készített termékeink is.
