Ha idén még nem sikerült tökéletes „beach body”-t prezentálni a strandon, akkor épp itt az ideje elkezdeni a 2022-es évre készülni. Erre az egyik legjobb eszköz a futás. Vannak olyanok, akiket kikapcsol, élvezik, futótranszba esve lendületesen suhannak, és alig várják a következő napot, hogy újra átlépjék teljesítőképességük határát. Na ez a cikk, most nem nekik szól. Sokkal inkább azok számára, akik évek óta próbálják elkezdeni a futást, de úgy gondolják, hogy bizonyos váratlan körülmények ezt a szándékukat rendre szabotálják.
A kezdő futók csapdái
Ha akad rajtad némi túlsúly, és korábban nem nagyon mozogtál, akkor célszerű az edzésedet egyszerű gyaloglással kezdeni. Miután a szervezet rácsodálkozott a történtekre, már növelheted az intenzitást. Fokozatosan, de gyalogolhatunk gyorsabban, többet, bár ez még mindig nem futás, csak intenzív séta. Mint amikor késésben vagy valahonnan.
A fokozatosság kulcsfontosságú a futásban is
Ha harminc fölött hirtelen sprintelni kezd az irodista ember, és azt nem indokolja a mögötte loholó velociraptor, akkor néhány méter után elmehet a kedve az egésztől, majd hazaballag némi nassolnivaló társaságában sorozatot nézni és egészen biztos, hogy vagy soha többet, vagy nagyon hosszú ideig nem fogja újra felvenni a futócipőket. Érdemes tehát teljesíthető célokat (sportolónyelven: edzéstervet) kitűzni, például 4 villanyoszlopnyi kocogás, majd két villanyoszlopnyi séta. Ezt szép lassan egy buszmegállónyi kocogásra növelni, majd kettőre, végül egy egész „lakótelepkör” is összejöhet némi elszántsággal.
Ne másokhoz mérd magad!
Soha ne viszonyítsd magad, főleg kezdőként azokhoz, akik úgy futnak el melletted, hogy még a hajad is lobog! Ők is voltak kezdők, és amit most látsz, az bizony kemény munka és kitartás eredménye. Ha kellően kitartó vagy, jövőre majd téged fognak így csodálni!
Egyedül nem megy!
Eleinte szinte biztos, hogy az éj leple alatt „titokban”, a publikumot kizárva rugaszkodsz neki a feladatnak. Abban is biztosak vagyunk, hogy szeretnél magad mellé egy társat, akivel kocogva megvitathatod a világ dolgait, de legalábbis támogatjátok egymást. Ha viszont nincs bajtárs, akkor elő a fülest, és motiváljon a kedvenc zenéd. Ebben az esetben azonban légy nagyon óvatos, mert a hallás kiesik, mint tájékozódási eszköz! Kezdőként hasznos lehet egy walkint pad (sétáló- vagy gyalogló gép) beszerzése otthonra, így az alapokat kényelmesen, akár tévénézés közben is megszerezheted, később pedig kiváló kiegészítő edzés lehet még futás mellé is.
Hogyan válsz futóvá?
Maga a folyamat úgy néz ki, hogy a változásokra a szervezeted reagál. Az okosan fokozott aerob mozgás hatására nemcsak könnyebb leszel, hanem egyre erősebb is, és egyre jobban osztod majd be a levegődet. A siker természetesen nagyban függ a táplálkozástól, ez elkerülhetetlen. Gyakorlatilag ez az alapja, ezt fogja felturbózni a futás. A cél az, hogy kalóriadeficitet érjünk el, és erre dobjunk rá egy lapáttal a futással. Ha a megfelelő pulzustartományban futunk (kocogunk, sétálunk), testünk igazi zsírégetőkemencévé válik! A porcok nem kopni fognak, hanem vastagodni, és még a csontjaink is erősödnek a fokozatos terheléstől. Az anyagcsere pörög, a vérnyomásunkba pedig végre nem köt majd bele a kardiológus. Az egyik legfontosabb pozitív hozadéka viszont az önbizalom lesz, hiszen valami olyat csinálsz, ráadásul hétről hétre jobban, amit utoljára talán az iskolai tesiórán csináltál.
Célszerű kalóriatáblázatot vezetni
Így tudjuk, hogy hol tartunk a kívánt fogyás felé vezető úton, és ha úgy látjuk, hogy esetleg kissé félvállról vettük az étkezést, vagyis túlléptük a napi kalóriakeretünket, helyrehozhatjuk azzal, ha egy kicsit többet futunk. Az sem mindegy, hogy miből visszük be a napi kalóriamennyiséget. Fogyni lehet egyszerű kalóriadeficittel, csak nem mindegy, hogy miből. Ha táblás csokival fedezzük az “üzemanyag” szükségletünket, nagyon boldognak érezzük magunkat, de sok fontos tápanyaghoz nem juttatjuk hozzá a szervezetünket. Rostok, vitaminok helyett rengeteg cukrot kapunk. Az édesség okozta pillanatnyi mámor pedig hamar elszáll, hiszen az nem fog hosszas telítettség érzést kelteni. Például egy 1 600 kalóriás étrendet pillanatok alatt összehozhatunk némi cukros csemegével, ugyanakkor nyers répából ehhez degeszre tömhetnénk magunkat. 40 kcal/100 gramm, vagy 500-600 kcal/100 gramm. Arról pedig már nem is beszélve, hogy fejlődni vágyó vádlink nem tud majd miből „épülni”, ha nem viszünk be elég fehérjét.
Arra is érdemes odafigyelni, hogy sokkal jobb lesz a közérzetünk, ha a futás előtti egy-két órában nem eszünk. A megfelelő mennyiségű (és minőségű) folyadék fogyasztása szintén fontos. Hidratáljunk futás után/közben, hogy a hirtelen elvesztett vizet, és sókat pótoljuk!
A siker másik sarkalatos pontja a regenerálódási idő, és az alvás
A regenerálódási idő egyre inkább csökkenni fog, ahogy hozzászokik a szervezetünk a fokozott próbatételekhez. Az alvás pedig jönni fog magától is, ha eléggé kifárasztottad magad fizikailag.
Elő hát a futócipővel, illetve a „mindentmonitorozó” szuperórával, és lépd át a saját határaidat! Ha pedig már annyira felpörögtél, hogy tényleg csak az időjárás áll az utadba, akkor szerezz be otthonra egy megfelelő futópadot, és ródd a kilométereket hóban, fagyban is!
